Você sabe como respirar enquanto corre?

A corrida é uma atividade aeróbia bastante exigente, que envolve o metabolismo do oxigênio como fonte de energia. Daí a grande importância na maneira como você respira enquanto corre: isso determina o consumo de calorias e o rendimento do seu treino.

Mas nada de paranóias. A respiração é algo natural e, portanto, vai variar seguindo as necessidades do seu corpo. Parado e sem se exercitar, seu corpo responde com a respiração nasal, que melhora a qualidade do ar que respiramos o nariz filtra e aquece o ar que vai chegar aos pulmões.

 

Só que, durante uma atividade física aeróbia de intensidade forte, a prioridade é suprir a necessidade maior de ar. Por isso, não se force a ficar de boca fechada. Combine inspirações pela boca e pelo nariz, de acordo com a necessidade do seu corpo.

Inspire, expire!

Seu corpo revela se você está respirando direito

1. Olhe para o abdômen e para o peito: qual dos dois estufa primeiro? Se for o abdômen, perfeito. Do contrário, acalme-se e tente corrigir. A respiração pelo peito é chamada de curta ou alta. É de pouco fôlego e provoca ansiedade. No seu dia-a-dia, tente se observar. Treinando a respirar pela barriga, logo o exercício torna-se automático.

2. Infle o abdômen na respiração e murche quando expirar. Solte o ar mais lentamente do que inspirou, aumentando a eliminação de gás carbônico e abrindo espaço nos pulmões para a entrada de oxigênio.

3. A respiração correta faz o seguinte caminho: começa pelo abdômen, chega até a região das costelas e, por fim, atinge o tórax. Praticá-la é a melhor receita contra a famosa dor de lado , porque os movimentos diminuem a tensão no músculo do diafragma, envolvido na respiração. Quando a troca de ar é alta, este músculo é obrigado a se contrair e relaxar em intervalos muito curtos, gerando um espasmo espécie de cãibra que ocasiona a terrível dor na lateral do abdômen.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/

Mais ou menos tudo sobre corrida!

Correr é um esporte viciante, pois traz um enorme bem-estar e muitos benefícios. Mas para correr é preciso tomar alguns cuidados. Pensando nisso, relacionamos abaixo tudo o que você precisa saber sobre corridas e como praticar este esporte:

•Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida.

•Não esqueça dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de flexibilidade 2 vezes por semana.

•Use um tênis adequado ao esporte e ao seu tipo de pisada.

•Controle a alimentação. Ingira alimentos com baixo valor calórico, evitando açúcar e gorduras.

•Tenha sempre o acompanhamento de bons profissionais.

•Experimente correr com grupos de treinamento de corrida. O estímulo, sem dúvida, é muito maior.

•Corra com regularidade e torne o esporte um hábito em sua vida.

•Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbio.

•Aumente a força muscular. O treinamento de resistência potencializa cada músculo exigido na corrida. Treine musculação pelo menos 3 vezes por semana.

•Não tenha pressa para aumentar distâncias ou a velocidade de corrida.

•Faça incrementos de carga suaves e gradativos.

•Sempre que possível corra de manhã, pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar atrapalhado com seus afazeres ou muito cansado devido às atividades que fez.

•Corra de sempre na mesma hora, acostumando o organismo à atividade. Assim, quando você não correr, sentirá falta.

•Não corra todos os dias da semana. Alterne a corrida (de 3 a 4 vezes por semana) com outra atividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning.

•Controle a freqüência cardíaca (entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, para iniciantes).

•Há dias em que você acorda desanimado, mas não deixe que isto faça você desistir de treinar. Insista!

•Concentre-se nos treinos.

•Siga um programa com treinos progressivos.

•Renove o seu treino periodicamente (a cada 2 meses).

•Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante o treinamento de velocidade, mas as lesões ocorrem por excesso de volume (muitos quilômetros), ter antecedentes de lesões e falta de descanso.

•Não coloque plástico na barriga para perder gordura mais rapidamente, pois o que você irá perder será água, podendo ter uma desidratação.

•Alterne corridas na esteira e na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, você tem que fazer toda a força para executar a corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais difícil. Mas cuidado com o trânsito. Corra na contramão para visualizar os carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.

•Você já teve aquela dor no abdome enquanto corria? Esta dor é normal, principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está costumado com as subidas e descidas que as contínuas passadas da corrida provocam. À medida que o seu condicionamento melhora isso desaparece. Evite mudanças bruscas de velocidade no começo. Isso também produz o flato.

•Se você é iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No começo, o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um tempo pré-determinado, sem se importar tanto com a distância. Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim, você poderá traçar (junto ao seu técnico) um objetivo como completar 10 km em 1 hora.

•As dores provocadas pelo ácido lático são causadas por microtraumatismos nos músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças bruscas nem treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se adaptar.

•O desempenho feminino é pior na fase da menstruação e uma semana depois da ovulação, pois a progesterona, um hormônio-chave, alcança nestes períodos seu nível máximo.

•Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua freqüência cardíaca e respiração voltem ao normal).

•A constância nos treinos é a chave da melhora de resultados.

•Faça um trabalho de fortalecimento dos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos.

•Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico criará.

•Se algum sinal de trânsito interromper a sua corrida, fique saltando no mesmo lugar para não diminuir muito a freqüência cardíaca.

 
Fonte: http://cyberdiet.terra.com.br/tudo-sobre-corrida-3-1-2-25.html

Focalizando!

Pois bem!

Hoje decidi que irei atualizar com maior frequência esse pobre blog abandonado. Assim como decidi que a partir de hoje mudarei o foco dos assuntos. Vou falar sobre algo que gosto imenso e que tenho um pouco de conhecimento no campo: Correr!

Já tem algum tempo que corro, com alguns - (muitos!) - intervalos entre os treinos. Não por minha própria vontade, mas por real falta de tempo e inúmeras lesões de todos os tipos e as quais irei discorrer aqui conforme os posts.

No começo dessa semana (há 5 dias) voltei a correr e, como das outras vezes, prometi que dessa será pra valer e que não haverá mais motivos para interrupção nos treinos. Espero que eu esteja certa e que consigar postar aqui os avanços e conquistas obtidos com o esporte mais completo e benéfico que existe, quando praticado corretamente e com disciplina!

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Tem, mais ou menos, 6 anos desde meu primeiro contato com a corrida. Com dor até na unha e com a sensação de que me faltava um pulmão, eu desisti após o 3º minuto e jurei que nunca mais me atreveria a praticar uma coisa tão cansativa e sem sentido.

Eu quebrei a jura e, graças a Deus, mudei meus conceitos. Não me culpo, eu era sedentária e preguiçosa! Mas graças a uma amiga, que há muito não vejo, criei coragem e retornei ao esporte. Eu queria perder peso, e segundo ela, nada era tão eficaz e rápido quanto a corrida. Voltei a correr e corri muito. Por 1 ano inteiro eu corri. Rapidamente perdi peso e modelei meu corpo no manequim 38. Ideal!

Não parava nem aos finais de semana. Abandonei os alongamentos e a musculação, pois não queria perder nem 1 dia e nem 1 minuto da corrida - e esse foi meu erro! Com 20 anos de idade eu adquiri uma síndrome/instabilidade femoropatelar. Delícia! Revoltada e com dor abandonei a corrida. De novo!

E foi assim! Por mais 5 anos foi assim!

Corria - doía - parava. Era esse ciclo.

Ora era o joelho que reclamava, ora descobria uma canelite. Veio também a fascite plantar e a distensão da panturrilha. Faculdade, estágio, conclusão de curso, pós-gradução, mudanças de cidade, desemprego, emprego novo... tudo isso fazia com que eu exagerasse nos treinos e/ou parasse de treinar.

Dessa última vez eu estava bem, treinando legal há alguns meses, correndo sem dor, já conseguia alcançar os 10km sem tanto cansaço. Mas nunquinha intervalei meus treinos com o fortalecimento da musculatura, por medo de perder 1 dia sequer de corrida. E aí veio o derrame articular no joelho direito, acompanhado de um cisto intra-muscular e uma dor crucial, que eu faço questão de nunca mais sentir. Veio, à cavalo, também o medo de nunca mais conseguir correr, medo de que fosse uma lesão mais séria. É estranho falar, não dá pra passar o que eu senti, acho que a melhor palavra que descreveu foi MEDO mesmo. E eu chorei muito! De dor, desespero e medo. E eu prometi que se conseguisse voltar a correr, não iria me arriscar fazendo tudo errado de novo.

E nessa semana, como num passo de mágica, eu consegui.

Voltei a correr sem dor, tentando alcançar uma distância maior, com baixa velocidade, sem me importar com o tempo. Por enquanto! E, claro, fortalecendo!

E com o passar dos dias postarei aqui a evolução (ou não!) dos treinos.